DIETA MAMY KARMIĄCEJ

To, co je mama, wpływa na zawartość witamin i składników mineralnych w jej mleku. Rozwój niemowlęcia zależy z kolei od jego jakości, dlatego dbałość o właściwą dietę w tym okresie jest szczególnie istotna.

Zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zaleca się wyłączne karmienie piersią niemowlęcia przez pierwsze sześć miesięcy. Jako że jest to okres dynamicznego wzrostu dziecka, a do prawidłowego rozwoju nowych tkanek potrzebna jest odpowiednia ilość energii i składników odżywczych, niezwykle ważne jest w tym czasie zadbanie o odpowiednią podaż składników odżywczych. U dzieci karmionych piersią przez kobiety, u których stwierdzono niedobory żywieniowe, diagnozowano między innymi zbyt niski poziom witamin z grupy B, jodu, krzywicę oraz anemię. Warto w tym okresie skorzystaćwięc z wiedzy i doświadczenia specjalisty, aby mieć pewność, że dieta jest zdrowa i optymalnie dostosowana do potrzeb mamy i dziecka. Podczas karmienia organizm kobiety potrzebuje więcej energii i składników odżywczych. W tym okresie znacząco zwiększa się także zapotrzebowanie na niektóre witaminy i składniki mineralne – nawet o 50–100%. Kiedy kobieta karmi, potrzebuje o blisko 500 kcal na dobę więcej niż w okresie przed ciążą. Warto się jednak skupić nie tylko na kaloryczności, ale również wartości odżywczej diety i bazować na produktach o wysokiej gęstości odżywczej, takich jak warzywa, produkty pełnoziarniste, warzywa strączkowe, produkty mleczne, chude mięsa i ryby. Karmienie naturalne jest więc bardzo ważne nie tylko dla szybko rozwijającego się niemowlęcia, ale też dla kobiety – zarówno mama, jak i dziecko z odpowiedniego zbilansowania diety w tym czasie mogą odnieść wymierne korzyści.

Korzyści dla mamy
Odpowiednia podaż składników energetycznych i odżywczych będzie korzystnie oddziaływała na zdrowie kobiety, jej samopoczucie oraz uzupełni rezerwy w organizmie, które uległy wyczerpaniu podczas ciąży. Jako że produkcja mleka oraz karmienie wiążą się ze sporym wydatkiem energetycznym, kobieta szybciej i łatwiej wraca do masy ciała sprzed ciąży. Obserwuje się także szybsze gojenie się ran oraz redukcję zmian ciążowych. Co istotne, mama karmiąca piersią ma lepsze samopoczucie, bo podczas karmienia wydziela się prolaktyna, hormon odpowiedzialny za wytwarzanie pokarmu i mający wpływ na nastrój. W tej grupie kobiet obserwuje się również niższe ryzyko depresji poporodowej. Badania wykazały, że karmienie naturalne obniża także ryzyko rozwoju nowotworów piersi, jajników, osteoporozy oraz chorób sercowo-naczyniowych.

Korzyści dla dziecka
Karmienie naturalne to dla niemowlęcia nie tylko zaspokajanie pragnienia i głodu. Jest niezwykle istotnerównież ze względu na budowanie emocjonalnej więzi pomiędzy mamą i dzieckiem. Poza tym jest po prostu wygodne – skład pokarmu jest ściśle dostosowany do potrzeb rozwijającego się maluszka, zaspokaja pragnienie i głód, a pokarm jest zawsze gotowy do podania w odpowiedniej temperaturze. Wpływa także znacząco na rozwój dziecka – u dzieci karmionych piersią rozwija się prawidłowy zgryz i rzadziej występują u nich wady wymowy. Mają też silniejszy układ odpornościowy, dzięki czemu m.in. niższe jest u nich ryzyko wystąpienia alergii pokarmowych.

Dieta mamy a właściwości pokarmu
Dieta mamy wpływa na zawartość witamin (z grupy B, witaminy C), składników mineralnych oraz na ilość kwasów tłuszczowych w mleku. Ponadto mama poprzez spożywanie niektórych produktów, np. ostrych przypraw, czosnku, chrzanu, może wpłynąć na smak pokarmu. Warto wiedzieć, że nadmierne spożycie kawy przez mamę może powodować nadpobudliwość u dziecka – mogą u niego wystąpić problemy ze snem i drażliwość. Kofeina zawarta w kawie, coca-coli albo w napojach energetyzujących przedostaje się do mleka mamy. Podobnie jest z alkoholem, który z kolei może powodować ospałość maluszka, a spożywany w większych ilościach – doprowadzić do zatrzymania laktacji.

Zapotrzebowanie na płyny
Kobiety karmiące produkują ok. 0,75 l mleka na dobę. Ryzyko odwodnienia jest więc w ich przypadku duże. Koniecznie należy w czasie karmienia piersią zwiększyć ilość płynów. Zgodnie z rekomendacjami EFSA zaleca się, aby kobiety wypijały dodatkowo nawet litr wody dziennie przez pierwsze sześć miesięcy karmienia. Uczucie pragnienia jest sygnałem, że niewielkie odwodnienie (1–3%) już ma miejsce. Może mieć ono znaczny wpływ na zdolność koncentracji, uczucie zmęczenia, a nawet na pamięć krótkotrwałą. Picie większej ilości wody przez mamę jest niezbędne, by zapewnić produkcję mleka na wystarczającym poziomie. Kobiety w ciąży i karmiące piersią, podobnie jak noworodki, dzieci, osoby w podeszłym wieku oraz z zaburzeniami odporności, są szczególnie wrażliwe na zagrożenia, jakie niesie ze sobą picie chlorowanej lub ozonowanej wody pitnej z ujęć gruntowych lub powierzchniowych (m.in. wody kranowej). Eksperci zalecają picie niskozmineralizowanej wody źródlanej lub mineralnej w celu utrzymania prawidłowego bilansu wodnego organizmu (rekomendacja Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego).

MAMO JEDZ TO:
Ze względu na różnice w indywidualnym zapotrzebowaniu na energię i określone składniki diety zawsze warto skonsultować się z dietetykiem, który ustali indywidualne zapotrzebowanie energetyczne, zaplanuje dietę dostarczającą organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych niezbędnych dla mamy karmiącej oraz intensywnie rozwijającego się dziecka.

DHA (kwas dokozaheksaenowy)

• RDA*: 500 mg (wykazano bezpieczeństwo stosowanych dawek do 1000 mg).
• Źródło: ryby morskie, algi, tran.

Witamina C

• RDA: 120 mg.
• Źródło: papryka czerwona, natka pietruszki, brokuły, pomidory, truskawki, kiwi, czarne porzeczki, cytrusy oraz aronia.

Witamina E

• RDA: 11 mg.
• Źródło: soja, kiełki zbóż, kasza jęczmienna i gryczana, orzechy, szparagi, kapusta czerwona i włoska, jarmuż.

Witamina A

• RDA: 1300 mcg.
• Źródło: produkty mleczne, czerwone i pomarańczowe warzywa, seler, ogórek, por, buraki, kukurydza, zielony groszek.

Kompleks witamin B

• RDA: B1 –1,5 mg; B2 – 1,6 mg; B6 – 2 mg; B12 – 2,8 mg.
• Źródło: mięso, ryby, podroby, pełnoziarniste kasze, pełnoziarniste płatki, otręby, warzywa strączkowe – fasola, soja, soczewica. Witamina B12 znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Jod

• RDA: 210 mcg.
• Źródło: dorsz, mintaj, halibut, łosoś wędzony, algi, kefir, maślanka, brązowy ryż, chleb żytni razowy.

Cynk

• RDA: 10,4 mg.
• Źródło: jajka i pełne ziarna zbóż, chude mięso i ryby, owoce morza, fasola, kiełki, orzechy, pestki dyni.

Selen

• RDA: 70 mcg
• Źródło: produkty pochodzenia morskiego, nerki, mięso ryb, orzechy (zwłaszcza brazylijskie), produkty zbożowe z pełnego ziarna, kukurydza.

*RDA (RecommendedDietaryAllowance): Zalecane dzienne spożycie

WARTO SPRÓBOWAĆ:

FASZEROWANE PAPRYKI

• Papryka  - 1 sztuka
• Mięso drobiowe – mielone  - 150 g
• Mozzarella/feta  - 40 g, 2 plastry
• Marchew  - 1 sztuka
• Pietruszka – natka  - 20 g, 2 łyżki posieka natki
• Oliwki - 4 sztuki
• Oliwa z oliwek – 1 łyża
• Ryż brązowy - 1/3 woreczka

Przepis:
Ugotować ryż (nie rozgotować!!!)
Mielone mięso wymieszać w misce z solą, pieprzem, oregano (przyprawić wg. smaku). Pokroić w kostkę ser i oliwki. Marchew zetrzeć na grubych oczkach tarki. Natkę posiekać. Mięso, ryż, marchew, oliwki, oliwę i ser dokładnie wymieszać. Paprykę umyć. Odciąć jej górną część i  wyjąć gniazda nasienne. Paprykę w środku doprawić (np. pieprz, sól, oregano). Tak przygotowaną paprykę nadziewać farszem. Na paprykę nałożyć wcześniej odciętą górną część. Włożyć do naczynia żaroodpornego 180°C (termoobieg)  i zapiekać prze 40 min.

CYTRUSOWY ŁOSOŚ ZE SZPINAKIEM

• Łosoś - 150 g
• Koper - 1 łyżka
• Sok z cytryny - 1/2 sztuki
• Sok z pomarańczy - 1 sztuka
• Olej – 1 łyżka
• Szpinak - świeży     
• Jogurt naturalny - 3 łyżki
• Ser Feta - 1 grubszy plaster
• Olej rzepakowy  - 1 łyżka

Przepis na łososia:
Łososia zanurzyć w wyciśniętym soku z cytryny i pomarańczy, a następnie umieścić w lodówce nawet na 12 h. Następnie odlać sok. Rybę doprawić go wg. smaku i posypać koprem. Włożyć do naczynia żaroodpornego posmarowanego olejem. Na łososia położyć plastry cytryny i pomarańczy. Umieścić w piekarniku (180°C). Piec ok. 35 min.

Przepis na szpinak:
Szpinak umyć, osuszyć i umieścić na patelni teflonowej posmarowanej 1 łyżką oliwy. Gdy szpinak zmięknie dodać ser feta i jogurt naturalny. Doprawić wg. smaku.

Podawać z ryżem.